Diz ve kalça kireçlenmesinde istirahat mi, egzersiz mi?

Kısa cevap: Egzersiz. Diz ve kalça kireçlenmesinde (osteoartrit) uzun süreli istirahat kasları zayıflatır, eklemi sertleştirir ve uzun vadede ağrıyı artırabilir. Uluslararası kılavuzlar kireçlenmede düzenli egzersizi ve gerekiyorsa kilo vermeyi tedavinin temeli olarak önerir. Ağrının arttığı atak dönemlerinde birkaç gün yükü azaltmak uygun olabilir; ama amaç kısa sürede harekete geri dönmektir.

Kireçlenme nedir?

Kireçlenme, eklem kıkırdağının incelip pürüzlendiği; eklem çevresindeki kemik, bağ ve kaslarda da değişikliklerin olduğu bir eklem hastalığıdır. En sık dizde, kalçada, el parmaklarında ve omurganın küçük eklemlerinde görülür; genellikle 40 yaşından sonra başlar ve yaşla sıklaşır. Eskiden basit bir “aşınma” olarak görülse de bugün eklemdeki yıkım ve onarım dengesinin bozulduğu bir süreç olarak tanımlanıyor.

Belirtiler çoğunlukla yük altında başlar: yürürken, merdiven inerken ya da uzun süre ayakta kaldıktan sonra artan ağrı. Sabahları ya da uzun oturduktan sonra eklemde kısa süren bir tutukluk olur ve hareket ettikçe açılır.

Röntgendeki görüntü ağrıyı belirler mi?

Her zaman değil. Röntgende belirgin kireçlenmesi olup az ağrısı olan kişiler olduğu gibi, röntgeni görece iyi görünüp şiddetli ağrısı olan kişiler de vardır. Bu yüzden tedavi röntgen görüntüsüne değil, şikayetlerinize ve günlük hayatınızdaki kısıtlılığa göre planlanır.

Neden istirahat değil egzersiz?

• Hareketsizlik kas kaybına yol açar; zayıflayan kaslar eklemi daha az destekler
• Güçlü uyluk ve kalça kasları ekleme binen yükün bir kısmını üstlenir
• Kıkırdağın beslenmesi harekete bağlıdır: eklem sıvısı, eklem yüklenip boşaldıkça dolaşır
• Düzenli hareket eklemi esnek tutar, sabah tutukluğunu ve sertliği azaltır
• Egzersiz kilo kontrolüne, uykuya ve ruh haline de katkı sağlar

Almanya’nın ulusal sağlık portalı bu konuyu tek cümleyle özetliyor: kireçlenmede en önemli önlem hareketli kalmaktır.

Ağrı varken egzersiz yapılır mı?

Evet. Kireçlenmede egzersiz sırasında ya da sonrasında hafif ve geçici bir ağrı hissetmek olağandır ve eklemin zarar gördüğü anlamına gelmez. Fizyoterapide sık kullanılan pratik bir ölçü şudur:

• Egzersiz sırasında ağrı 0–10 ölçeğinde 5’i geçmiyorsa çalışmaya devam edilebilir
• Egzersizden sonraki ağrı birkaç saat içinde azalmalı, ertesi sabah başlangıç düzeyine dönmelidir
• Ağrı ertesi gün de belirgin şekilde artmışsa ya da eklem şişmişse, bir sonraki seferde yükü azaltın

Bu ölçü kişiye ve ekleme göre fizyoterapistinizle birlikte ayarlanmalıdır.

Hangi egzersizler önerilir?

Kuvvet egzersizleri

Uyluğun ön ve arka kaslarını, kalça ve baldır kaslarını güçlendiren egzersizler programın merkezindedir. Sandalyeden kalkıp oturma, köprü, yan yatarak bacak kaldırma ve direnç bandıyla çalışmalar bunlara örnektir.

Hareket açıklığı ve esneklik

Eklemin tam açılıp kapanmasını koruyan hafif hareketler ve esneme çalışmaları tutukluğu azaltır.

Aerobik egzersiz

Yürüyüş, sabit bisiklet, yüzme ve su içi egzersizler eklemi aşırı zorlamadan kondisyonu artırır. Yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta tempolu aktivite önerilir; başlangıçta bu süreye kısa bölümlerle yaklaşılabilir.

Denge

Özellikle ileri yaşta denge çalışmaları düşme riskini azaltmaya yardımcı olur.

Atak dönemlerinde ne yapmalı?

Kireçlenmede ağrı zaman zaman birkaç gün süren ataklar halinde artabilir; eklem şişip sertleşebilir. Ataklar çoğunlukla birkaç gün içinde geçer. Bu dönemde:

• Egzersizi tamamen bırakmak yerine süresini ve yoğunluğunu azaltın
• Ağrıyı artıran uzun yürüyüş, merdiven ve çömelme gibi hareketlere birkaç gün ara verin
• Hafif hareket açıklığı egzersizlerine devam edin
• Ağrı kesici kullanacaksanız hekiminize ya da eczacınıza danışın
• Atak geçince programa kademeli olarak geri dönün

Kilo, ayakkabı ve yardımcı cihazlar

Fazla kilo diz ve kalçaya binen yükü artırır; kilolu kişilerde kilo vermek ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Kalın ve hafif sert tabanlı, ayağı iyi kavrayan ayakkabılar ve gerektiğinde baston, günlük hayatta eklem yükünü azaltır. Artroskopik “eklem temizliği”, hyaluronik asit iğneleri ve ultrason gibi uygulamaların kireçlenmede faydası yeterince kanıtlanmamıştır; egzersizin yerini tutmazlar.

Fizyoterapi nasıl yardımcı olur?

Fizyoterapide önce eklem hareketinizi, kas kuvvetinizi, yürüyüşünüzü ve ağrıyı artıran hareketleri değerlendiririz. Program; kuvvet, hareket açıklığı ve denge egzersizleri, gerektiğinde eklem hareketini kolaylaştıran manuel terapi ve günlük hayatta yük yönetimi önerilerinden oluşur. Ayrıntılar için Ortopedik Rehabilitasyon, ileri yaştaysanız Geriatrik Fizyoterapi sayfalarımıza göz atabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Kireçlenmede yürüyüş yapılır mı?

Evet. Yürüyüş kireçlenmede önerilen aerobik egzersizlerdendir. Ağrının izin verdiği bir süreyle başlayıp kademeli olarak artırın; ağrı ertesi gün belirgin şekilde artıyorsa süreyi kısaltın.

Diz kireçlenmesinde merdiven çıkmak zararlı mı?

Merdiven eklemi zorlar ama zararlı değildir. Ağrı varsa tırabzana tutunarak ve adımları tek tek atarak çıkabilirsiniz; kuvvet arttıkça merdiven de kolaylaşır.

Kireçlenme egzersizle geçer mi?

Kireçlenme kalıcı bir eklem değişikliğidir; egzersiz onu ortadan kaldırmaz. Ancak düzenli egzersiz ağrıyı azaltmaya, eklem hareketini korumaya ve günlük işlevi geliştirmeye yardımcı olur.

Kaynaklar

• Arthrose — gesund.bund.de, IQWiG işbirliğiyle, 2025.
• Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226) — NICE, 2022.
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — Dünya Sağlık Örgütü, 2020.